“吃米饭会长胖，还是吃面食更易胖？” 这一困扰无数人的饮食难题，终于有了科学定论。2022 年 12 月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在国际权威营养期刊《营养素》（Nutrients）上发布的一项研究成果，通过分析我国西北地区多民族队列中十万余人的数据，为大众揭开了米类与面类主食和肥胖风险之间的关联。
一、研究证实：偏好米饭，肥胖风险更低
该研究明确指出，与日常偏爱面食的人群相比，以米类为主食的人群，出现体脂偏高和腹型肥胖的概率显著更低，且这种关联在 BMI（身体质量指数，计算公式为体重 ÷ 身高 ²，正常范围 18.5~23.9）处于正常水平的人群中表现得更为明显。
从性别差异来看，数据同样给出了清晰答案：在男性群体中，米类主食偏好者出现高体脂和腹型肥胖的患病风险更低；而女性群体里，米类主食偏好者仅腹型肥胖的患病风险低于面食偏好者。更具体的量化结果显示，若男性每周用米类主食替代面食 5 次，肥胖风险可降低 36.5%；女性以相同频率用米饭替代面食，肥胖风险则能降低 20.5%。
作为国人饮食结构中不可或缺的两大主食，米饭和面食均是碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维、必需维生素及多种矿物质的重要来源。为何二者会在肥胖风险上产生差异？研究团队从营养成分、烹饪方式和饮食习惯三个维度给出了科学解释。
1. 营养成分：水稻蛋白更利于控制体重
实验研究发现，小麦中含有的谷蛋白，可能会通过减少人体热量产生和能量消耗的方式，间接促进体重上升；而水稻中含有的蛋白质，则能通过调节人体脂肪分解与生成的内部环境，发挥一定的抗肥胖作用，同时还有助于降低血液中甘油三酯的水平，从生理机制上减少肥胖隐患。
2. 烹饪方式：面食能量密度更高
在烹饪过程中，面粉吸收水分的能力远低于大米。这一特性直接导致，相同重量下，煮熟后的面食能量密度远超米饭。根据《中国食物成分表（2020 年第 6 版）》的数据统计，同等重量的面条或馒头，其能量值可能是米饭的 2 倍，部分情况下甚至能达到 3 倍，长期大量食用面食，自然更容易造成能量过剩。
3. 饮食习惯：米饭搭配更均衡
从饮食搭配来看，我国以米饭为主食的人群，用餐时往往会搭配多道菜肴，其中通常包含足量蔬菜、豆类以及肉类或鱼类，整体膳食结构更均衡；而在西北地区，偏爱面食的人群常存在 “单一吃面食” 的习惯 —— 比如一顿饭只吃大量面条，搭配的蔬菜和肉类极少，部分面食（如陕西油泼面）为追求口感还会加入大量油脂，进一步增加了热量摄入。研究同时强调，以米饭为核心的饮食模式，通常伴随新鲜蔬菜、豆类和鱼类的高摄入，这些食物本身就与肥胖风险降低密切相关。
二、警惕！这 5 类主食易致肥胖
尽管研究证实米饭的发胖风险低于面食，但这并不意味着可以无节制食用主食。尤其是以下 5 类经过特殊加工或烹饪的主食，热量极高，堪称 “肥胖加速器”，日常需特别注意控制摄入量。
1. 炒饭类：油脂含量飙升
炒饭的制作过程离不开大量油盐调味，否则不仅口感寡淡，还容易粘锅。这使得炒饭的油脂含量大幅增加，尤其是餐厅售卖的炒饭，往往每一粒米饭都裹着油光。数据显示，吃一碗半斤左右的炒饭，比吃同等重量的普通白米饭，会多摄入 100 千卡～200 千卡的热量，长期食用易导致脂肪堆积。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕：脂肪含量翻倍
与炒饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕在制作时也需加入大量油脂，其脂肪含量通常在 5%~8%，相较于原材料（如干米粉、生年糕），脂肪含量翻了几十倍。其中，糯米制成的年糕黏性极强，炒制时若油量不足极易粘锅，因此往往需要加入更多油，热量密度更高。
3. 麻团、麻花、油条：油炸主食热量 “爆表”
这类主食完全经过油炸加工，脂肪含量飙升至惊人水平。参考《中国食物成分表 2004》的数据，麻团的脂肪含量高达 30%，麻花脂肪含量为 31.5%，即便是看似 “清淡” 的油条，脂肪含量也达到 17.6%，一口下去相当于摄入大量纯脂肪。
4. 麻酱烧饼、油饼：“藏油” 高手
麻酱烧饼和油饼在制作时，面团未经过发酵，若不加入足量油脂，成品会口感干硬。为兼顾口感与质地，制作过程中会 “包裹” 大量油脂 —— 油饼的脂肪含量可达 23%，麻酱烧饼除了油脂，还会添加糖分，从营养和热量角度来看，已接近糕点点心，过量食用易引发肥胖。
5. 起酥面包类：油脂撑起 “酥脆感”
不同面包的脂肪含量差异较大，而起酥派、千层面包等 “起酥面包” 是油脂含量的 “天花板”。其酥脆的口感和立体的层次，完全依赖大量油脂实现，类似的糕点（如凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼）也均属于 “脂肪大户”，日常需严格控制食用量。
三、健康吃主食，牢记三大原则
想要在享受主食的同时控制体重、保持健康，关键在于掌握科学的食用方法，牢记以下三个原则：
1. 优选全谷物与薯类
成年人每日主食应优先包含全谷物、杂豆类和薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米、燕麦等；杂豆类指红豆、绿豆、鹰嘴豆等；薯类则以红薯、土豆、山药为主。与精制米面相比，这类食物能提供更丰富的 B 族维生素、矿物质和膳食纤维，不仅营养更全面，还能延缓血糖上升速度，尤其适合需要控制血糖的人群。
2. 严格控制主食总量
根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每人每天 “谷类薯类及杂豆” 的摄入总量（以粮食干重计算）应控制在 250 克～400 克。具体分配建议为：全谷粗杂粮和杂豆类 50 克～150 克，薯类 50 克～100 克（注：此处为干重，若按鲜重计算，约为干重的 5 倍），剩余部分可选择精米白面。这样的搭配既能保证营养均衡，又能避免主食摄入过量。
3. 坚持粗细搭配
日常饮食中，主食的粗细搭配需合理，建议成年人每日粗杂粮的摄入比例占主食总量的 1/3 左右。一日三餐中，至少应有一餐以全谷物、杂豆或薯类作为主食，例如早餐吃燕麦粥，午餐搭配杂粮米饭，晚餐用蒸红薯替代部分米饭。合理的粗细搭配能减少膳食纤维、维生素及矿物质的流失，让主食更有 “营养内涵”。
发表回复